Привет, я Пигров Дмитрий, и добро пожаловать на мой Youtube-канал!
Каждый день я стараюсь стать сильнее, быстрее и выносливее, проходя через различные челленджи, от простых, таких пятиминутная планка до мёрфи челленджа (готовлюсь к нему). Поэтому присоединяйтесь и давайте челленджить вместе :)
Увидимся в моих видео!
КОМПЛЕКС НА ВСЕ ТЕЛО ПО СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ / 7 МИНУТ / ДОМА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ
Сегодня будет 7-минутная тренировка базового уровня по поддержанию тела в форме и сжиганию жира, которую вы можете делать каждое утро или миксовать с другими моими 7 минутными комплексами.
Комплекс состоит из 7 упражнений на разные группы мышц, каждое упражнение мы будем выполнять по 45 секунд и 15 секунд оставлять на отдых. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.
Сегодня будем прокачивать ноги, а именно квадрицепс при помощи обычных приседаний на скорость. Это отличная 10 минутная тренировка, которая заставляет Ваши ноги просто гореть.
В очередной раз решил себя почелленджить в приседаниях и составил вот такую тренировку на ноги, для которой не требуется дополнительная экипировка, и которую можно делать каждый день.
Тренировка делиться на две части:
Приседания (сумо) - 7 минут: 300 приседанний = 20 повторений каждые 30 секунд (в конце немного ускорился, что бы сделать дополнительный подход на 20 приседаний)
Одна минута отдых и дплее одно двухминутное приседаниние.
На этом пока все. Тренируйтесь, держите себя в форме. Не забывайте себя челленджить и выходить из зоны комфорта. Удачи и до скорых! Пока!
Сегодня будем прокачивать руки, а именно трицепс и бицепс с помощью отжиманию. Это отличная 10 минутная тренировка, которая заставляет Ваши руки просто гореть, в особенности трицепс.
Итак, я решил немного себя почелленджить в отжиманиях и составил вот такую тренировку на руки, для которой не требуется дополнительная экипировка, и которую можно делать каждый день. Я прогнал этот челлендж в течении нескольких недель и в результате мог отжиматься на 50% больше, за одинаковый промежуток времени.
Тренировка делиться на три части:
Отжимания - 7 минут: 210 отжиманий = 15 повторений каждые 30 секунд (начинал с 10 отжиманий)
Отдых - 1 минута
Отжимания - 1 минута: 40 отжиманий = 20 повторений каждые 30 секунд в пол амплитуды
Отдых - 1/2 минуты
Отжимания - 1/2 минуты: одно негативное 30 секундное отжимание.
Итого:
На этом пока все. Тренируйтесь, держите себя в форме. Не забывайте себя челленджить и выходить из зоны комфорта. Удачи и до скорых! Пока!
Сегодня я поделюсь своим утренним челленджем по прокачке пресса и сжиганию лишних калорий и подкожного жира. За три недели я при своем весе в 72 килограмма сбросил 5 киллограмм, минус 4 сантиметра в талии и плюс появился долгожданный пресс. Так же расскажу про свою диету и свой набор утренних упражнений для тренировки пресса.
Начнем с комплекса упражнений - это бег, планка и 4 упражнения на пресс. Вся тренировка поделена на три части и по времени она занимает примерно 20 минут, не больше.
Первая часть - бег одна миля, примерно 8-9 минут в зависимости от темпа. Если нет возможности выйти на улицу, то бег можно заменить скакалкой, прыжками на месте (ноги вместе, ноги врозь), ходьбой по лестнице или же бегом на месте. Далее одна минута отдых.
Вторая часть - это классическая планка, по времени нужно простоять 2-4 минуты, смотрите по своей подготовке. После планки отдых одна минута.
И заключительная часть - это высокоинтенсивная тренировка на пресс, состоит из четырех упражнений, а именно: русский твист, подъемы ног вверх, подъем ног сидя и махи ногами перед собой лежа. Каждое упражнение нужно повторять по 20 раз в течении 7 минут, между упражнениями не отдыхам, а только после всего раунда (четырех упражнений) отдыхаем 10-20 секунд, опять таки, если вы только начинаете заниматься, то отдых можно увеличить до 30-60 секунд, однако старайтесь каждый день сокращать время отдыха. Я к примеру сейчас делаю все семь минут без отдыха.
Что касается плана писания, то тут довольно все просто. Основное правило - это полностью исключаем быстрые углеводы и минимизируем в целом углеводы. То есть в первую очередь вам нужно отказаться от сладкого: конфеты, печенье, шоколад и сладкие соки (кола, спрайт) - нужно забыть про них. Второе - это мучное, то есть хлеб, булочки, выпечка и конечно же любой фастфуд типа пиццы, бургеров и так далее. Далее, крупы и злаки, типа белого риса, овсянки (гранолы тем более) так же нужно исключить.
Также я исключил из своей диеты мясо в высоким содержанием жира, типа свинины, жирной говядины или куриных ножек. В общем остаются только овощи, белое мясо (куриная грудка или индейка) или рыба (например, тунец) и яйца (исключительно только белок в моем случае).
Типичный обед или ужин:
Огромная порция салата (500-600 грамм) - огурцы (около 150 гр), болгарский перец (около 100 гр), лук репчатый (около 30 гр), салат айсберг (около 100 гр), куриная грудка отварная (около 150 гр, или тунец консервированный) заправка (оливковое масло), приправы (травы, чеснок, не солю). Готово.
Типичный завтрак:
салат - огурцы, болгарский перец, лук репчатый, заправка (оливковое масло), приправы (травы, чеснок, не солю). Омлет - 6-7 яичных белков (около 150 грамм получается) помещаю в блендер, туда же 100-150 грамм брокколи или цветной капусты, шпинат, лук репчатый, приправы (соль, перец душистый, паприка), все взбиваю в блендере, затем на тарелку и в микроволновку на 5-7 минут. Готово.
На этом пока все. Тренируйтесь, держите себя в форме. Не забывайте себя челленджить и выходить из зоны комфорта. Удачи и до скорых! Пока!
Любишь красивый пресс, люби и в планке стоять, сказала одна моя знакомая фитнес тренер. Я не ярый фанат планки, я любитель делать упражнение для пресса на скорость. Однако челлендж по планке я принял и увеличил время с 90 секунд до 5 минут за 3 недели.
Итак, что будет в видео, первое, моя программа планки, ошибки и базовые принципы и поскольку это был челленж, то конечно же я расскажу про рекорды времени, начнем именно с них, погнали.
Рекорды Гиннеса по планке:
Итак, сначала рекорд у женщин, как вы думаете 30 минут, 1 час, два часа, а вот и нет. Канадский инструктор Дана Гловаски вписала себя в книгу рекордов Гиннеса со временем 4 часов 20 минут - это просто нереально потрясающий результат планки. Рекорд был зафиксирован 18 мая 2019 года.
Но следующий рекорд удивил меня еще больше, морской пехотинец 62-летний мужчина по имени Джордж Худ из США смог простоять в планке почти в два раза больше Даны 8 часов и 15 минут - это было в 2016 году.
Если верить Джорджу, то с его слов он стоит в планке по 4-5 часов ежедневно , интересно чем он занимается в все это время, скроллит ленту в инстаграме?)
Вообще интересная штука, можно убить два зайца сразу, пришел на работу, встал в планку и работаешь себе за компьютером, стоя в планке весь день) тем более сейчас карантин, можно это делать удаленно еще проще)
Я тут прикинул, если я буду продолжать сохранять темп и каждый день прибавлять 10 секунд, мне потребуется около 8 лет ежедневных тренировок))) В общем на это пока остановиться.
Ошибка в планке.
Перед тем как вообще, начать делать планку, я проконсультировался с фитнес тренером, она реально большой фанат планки, и дала мне несколько полезных советов.
Начнем с головы, голову не нужно опускать вниз или ставить ее на большие пальцы рук. Вверх голову тоже не следует задирать - это также является ошибкой.
Это основные точки, на которые нужно обратить внимание, спина ровная, руки 90 градусов.
Поднимать таз высоко тоже не рекомендуется, да так легче стоять, однако в этом случае, упражнение становиться бесполезным. Проваливать поясницу или лопатки так же будет ошибкой и в этом случае, нагрузка будет распределяться на не целевые мышцы.
Руки должны быть на ширине плеч под углом 90 градусов, не нужно наклоняться сильно вперед или разводить локти. Если вы сильно развели руки в стороны то потеряли контроль над лопатками, соответственно упражнение уже выполняется не правильно.
Так же ноги не рекомендуется сводить или разводить или закидывать одна на одну и так так далее. Это собственно базовые рекомендации которые она мне дала, и я старался их соблюдать.
Планка Сжигает приличное количество калорий так как задействует основные мышцы кора, включая поперечные и косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Планка помогает улучшить осанку и будет полезна для сидячей работы, поэтому включить планку в свой утренний распорядок будет очень кстати.
Результаты планка челленджа:
В общем, в итоге на 21 день я простоял в планке 5 минут, не знаю имеет смысл ли увеличить время, не особо заходят мне статические упражнения, как по мне, так 3-5 минут вполне достаточно, если миксовать с другими упражнениями, о этом я расскажу через неделю и поделюсь своим утренним челленджем на пресс и диетой.
Что касается результатов челленджа: время планки увеличил с 90 до 300 секунд, более чем в три раза. За три недели в сумме простоял около 66 минут и включил планку в свой ежедневный утренний воркаут.
Если оценивать сложность планка челленджа и берпи челленджа челленджа, то примерно бёрпи - это 10 баллов, а планка 4 балла.
На этом пока все. Тренируйтесь, держите себя в форме. Не забывайте себя челленджить и выходить из зоны комфорта.
Заставьте Берпи работать на Вас. Улучшите свои показатели силы и выносливости более чем в полтора раза всего за 3 недели выполняя берпи челлендж 7 минут в сутки. Берпи - это прекрасный способ прокачать свое тело по максимуму всего один упражнением.
Хей, присоединяйся к Берпи челленджу, начни с малого, хотя бы с 10-15 раз в сутки, каждый день старайся делать на 1-2 повтора больше и через 3 недели ты уже совсем себя по другому будешь чувствовать. В первую очередь ты скажешь себе - “Я сделал это, я смог, и я готов идти дальше!” И так шаг за шагом, создавай себя сам!
Расскажу немного о том, как я начинал делать берпи. Старт был дан 02 января, как раз мое день рождения, я решил что пора разнообразить самоизоляцию чем то более интересным.
В первый день я сделал 66 повторения за 7 минут. Я делал хаотично и не придерживался никаких правил. Через несколько дней я понял, что для меня лучше всего делать раундами по 30 секунд, то есть сделал 8-10 повторений и отдыхаешь до конца раунда. И таким образом получается 14 раундов по 30 секунд.
Каждый день я увеличивал свой результат на 3-4 повторения и в результате на 14 день я сделал 110 повторения. Однако техника была не самая лучшая и последние 20-30 повторений были просто “ужасными” и это очень сильно видно на видео. На следующий день я снизил планку до 90 повторений и работал над выносливостью и техникой, далее каждый день я снова прибавлял по 1-2 повторению. В итоге на 21 день я сделал 102 повторения.
Этот челлендж позволил мне не только отлично начать год, но увеличить свой первоначальный результат более чем в полтора раза, и конечно же объем бицепса стал примерно на 1 см больше, что не может не радовать.
